목차
● 수용성비타민이란?
● 수용성비타민의 종류
● 비타민 B1-티아민(Thiamine)
● 비타민 B2-리보플래빈(Riboflavin)
● 비타민 B3-니아신(Niacin)
● 비타민 B5- 판토텐산(Pantothenic acid)
● 비타민 B6-피리독신(Pyridoxine)
● 비타민 B7-비오틴(Biotin)
● 비타민 B9-엽산(葉酸)
● 비타민 B12-코발라민(Cobalamin)
● 비타민C- 아스코르브산(Ascorbic acid)
수용성비타민이란? |
주로 비타민 B군과 비타민C가 이에 해당되며 물에 용해가 잘되는 특성을 가지고 있는 비타민으로, 체내에서 쉽게 흡수되고 과잉분은 소변을 통해 배출되기 때문에 과잉증은 잘 나타나지 않지만, 그럼에도 주의해야 할 비타민이 있다면 니코틴산아미드(Nicotinamide), 또는 니아신 아미드(Niacinamide)와 피리독신(Pyridoxine)은 고용량에 독성이 나타날 수도 있으므로 주의해야 합니다. 수용성비타민은 주로 비타민 결핍증의 예방 및 치료, 필요량이 증가된 경우에 보급, 결핍에 의한 질환 치료에 사용됩니다.
수용성비타민의 종류 |
수용성비타민은 총 8가지의 B군과 비타민 C(아스코르브산)가 있습니다.
① 비타민 B1-티아민(Thiamine)
에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 하는데 특히 포도당 대사에서 중요한 보조 인자입니다. 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하며, 신경 전달 물질의 합성에도 관여합니다. 또한 심장 기능을 지원하고, 혈액 순환에 도움을 줍니다.
섭취방법
다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 현미, 귀리, 육류(특히 돼지고기), 생선, 견과류, 콩류, 채소(브로콜리, 시금치)를 통해 섭취 가능합니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
베르니케-코르사코프 증후군이라는 심각한 결핍 시 발생하는 신경계 장애로, 기억력 저하와 혼란 상태를 포함합니다.
각기병: 신경 및 심혈관계에 영향을 미치는 질환으로, 다리의 저림, 피로, 심장 문제 등을 초래할 수 있습니다.
하루권장량
성인의 경우 하루 약 1.1~1.2mg의 티아민 섭취가 권장됩니다.
② 비타민 B2-리보플래빈(Riboflavin)
에너지 대사와 세포의 성장 및 발달에 중요한 역할 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에서 중요한 역할을 하여 에너지를 생성하는 데 도움 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 효소의 구성 요소로 작용 피부, 눈, 신경계의 건강 유지에 기여
섭취방법
유제품, 고기, 계란, 녹색 잎채소 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다
과잉 또는 결핍 시 증상
구내염(입안의 염증), 혀의 염증(설염), 구강염이 나타날 수 있습니다. 건조해지거나 염증이 생길 수 있으며 특히 지루성 피부염이 나타날 수 있습니다. 결막염, 눈의 피로, 빛에 민감해지는 증상 등등 나타날 수 있으며, 특히 어린이와 청소년의 경우 리보플래빈 결핍이 성장과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하루권장량
성인 남성인 경우에는 하루 1.3 mg이고, 성인 여성의 경우 하루 1.1 mg 임산부는 하루 1.4 mg이며, 모유수유하는 산모는 하루 1.6 mg입니다. 어린이와 청소년의 경우 연령에 따라 권장량이 다르며, 대체로 0.5 mg에서 1.3 mg 사이입니다.
③ 비타민 B3-니아신(Niacin)
나이아신(Niacin, 니아신) 또는 니코틴산(Nicotinic acid)이라 불리는 비타민B3는 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하여 에너지를 생성하는 데 필수적인 역할을 합니다. 세포의 DNA 수리에 중요한 역할을 하여 세포의 건강을 유지시켜 주며 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 항산화효과로 세포를 자유 라디칼로부터 보호하는 작용을 하기도 합니다.
섭취방법
간, 육류, 어류, 곡류배아, 효모, 콩류에 많이 함유되어 있으며 고용량을 복용하고자 할 경우 단일제품으로 구매하여 복용할 수 있습니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
주로 펠라그라(Pellagra)라는 질환으로 나타납니다. 햇볕에 노출된 부위에 발진이 생기고, 피부가 거칠어지며, 염증이 생길 수도 있으며 피부가 벗겨지거나 갈라지는 경우도 있습니다. 구내염, 설염, 설사, 구토, 복통 등의 소화기 문제가 나타날 수 있으며, 피로, 우울증, 혼란, 기억력 저하 등의 정신적 문제가 발생할 수 있습니다. 심한 경우, 환각이나 정신병적 증상이 나타날 수 있습니다.
하루권장량
일반적으로 성인 남성은 16 mg, 성인 여성은 14 mg입니다. 임신 및 수유 중인 여성은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
④ 비타민 B5- 판토텐산(Pantothenic acid)
그리스어 '판토스(pantos)'에서 유래한 명칭으로 '모든 것으로부터'라는 뜻을 가지고 있습니다. 이름에 걸맞게 거의 모든 동, 식물에 널리 함유되어 있으며, 인체에서도 소량 합성됩니다. 판토텐산은 지방산과 아미노산의 대사에서 중요한 역할을 하며, 에너지 생성에 필수요소입니다. 부신에서 호르몬(예: 코르티솔) 생성에 관여하며 신경전달물질의 합성에 필요하여 신경계의 건강을 지원합니다. 또한 지방산의 합성과 분해에 중요한 역할을 합니다.
섭취방법
육류 특히 닭고기와 소고기에 포함되어 있으며 특히 소 간에는 많은 양이 함량 되어 있습니다. 생선중에는 연어와 같은 기름진 생선에 포함되어 있고 우유와 치즈, 계란, 렌틸콩, 검은콩, 전곡 곡물 특히 귀리와 보리에 많은 양이 함량 되어 있습니다. 채소류에는 브로콜리, 아보카도, 감자에 포함되어 있습니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
결핍증과 과잉증은 거의 발생하지 않지만 불균형한 식생활을 하거나 알코올 의존증이 있는 사람에게 나타날 수 있습니다. 성장 정지, 체중 감소, 피부염, 우울증 및 불안, 식욕 감소, 복통, 설사, 부신 피질의 기능 저하, 감각 이상이나 손발 저림, 신경통, 피부 염증이나 발진 등이 나타날 수 있습니다.
하루권장량
성인 남성과 여성은 5 mg, 임신 중인 여성은 6 mg, 수유 중인 여성은 7 mg, 어린이경우에는 연령에 따라 2 mg에서 5 mg 사이를 섭취하는 게 좋습니다. 개인의 건강 상태나 특정 상황에 따라 필요량이 달라질 수 있으며, 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 양의 판토텐산을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
⑤ 비타민 B6-피리독신(Pyridoxine)
아미노산의 대사와 단백질 합성에 필수적입니다. 특히, 아미노산의 변환과 관련된 효소의 조효소로 작용합니다. 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등 신경전달물질의 합성에 관여하여 기분과 감정 조절에 중요한 역할 하며 면역 체계의 기능을 지원하여 감염에 대한 저항력을 높입니다. 적혈구 형성과 관련된 효소의 작용을 도와 빈혈 예방에 기여하며 호르몬의 합성과 조절에도 관여합니다.
섭취방법
닭고기, 소고기, 돼지고기, 연어, 참치, 호두, 피스타치오, 통곡물, 귀리, 감자, 바나나, 시금치, 옥수수 등에서 섭취할 수 있습니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
결핍증이 쉽게 일어나지는 않지만 만약 결필증이 나타난다면 피로감과 무기력함이 느껴질 수 있고, 우울증, 불안, 기분 변화가 발생할 수 있습니다. 손발 저림, 무감각, 신경통 등의 신경계 문제가 나타날 수 있으며 피부염, 발진, 각질화 등의 피부 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 빈혈, 면역력 감소 현상이 나타날 수도 있습니다.
하루권장량
성인남녀는 1.3 mg이며 임신 중인 여성은 1.9 mg, 수유 중인 여성의 경우 2.0 mg입니다. 비타민 B6의 섭취는 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 보충할 수 있습니다. 따로 복용을 해야 할 경우 의사와 상담하여 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.
⑥ 비타민 B7-비오틴(Biotin)
탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 필수적인 효소의 보조 인자로 작용합니다. 특히, 지방산 합성과 포도당 생성 과정에 중요한 역할을 합니다. 피부와 모발의 건강을 유지하는 데 도움을 주며 신경계의 정상적인 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
섭취방법
계란 노른자, 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 렌틸콩, 병아리콩, 귀리, 보리, 통밀 우유, 치즈, 요구르트, 시금치, 브로콜리 등에 포함되어 있습니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
종종 피부 발진을 유발하며, 주로 얼굴과 몸의 다른 부위에 나타날 수 있으며 피부가 거칠고 건조해질 수 있으며, 가려움증을 동반할 수 있습니다. 모발의 건강에 영향을 미쳐 탈모를 유발할 수 있으며 모발이 부서지기 쉽고, 힘이 없으며, 윤기가 없어질 수도 있습니다. 신경계 쪽으로는 기분 변화와 우울증을 유발할 수 있으며 만성적인 피로감과 무기력함을 느낄 수 있습니다. 신경계에 영향을 미쳐 통증이나 이상 감각이 나타날 수 있습니다. 소화기 쪽으로는 식욕이 줄어들고, 체중 감소가 있을 수 있으며 메스꺼움과 구토 등의 소화기 증상이 발생할 수 있습니다. 비오틴은 면역 체계의 정상적인 기능에 중요하므로, 결핍 시 면역력이 저하되어 감염에 취약해질 수 있습니다.
하루권장량
성인남녀와 임신 중인 임산부는 하루 30 mcg 섭취하는 것이 좋으며 모유수유 중인 여성의 경우 35 mcg. 어린이는 연령에 따라 다르지만 대체로 5 mcg에서 25 mcg 사이입니다.
⑦ 비타민 B9-엽산(葉酸)
DNA와 RNA의 합성에 필수적이며, 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다. 이는 특히 임신 초기와 성장기 어린이에게 중요합니다. 적혈구의 생성에 기여하여 빈혈 예방에 도움을 주며 신경관의 발달에 중요한 역할을 하며, 태아의 신경관 결손 예방에 기여합니다. 엽산은 호모시스테인 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
섭취방법
시금치, 브로콜리, 케일, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 오렌지, 딸기, 바나나, 아몬드, 호두, 시리얼, 빵 등에 포함되어 있습니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있으며, 피로감, 약점, 창백한 피부 나타날 수 있으며, 신경계 쪽으로는 기억력 저하, 집중력 감소, 기분 변화와 같은 신경계 증상이 나타날 수 있습니다. 소화기 쪽으로는 설사, 구토, 식욕 부진 등의 소화기 증상이 나타날 수 있으며 피부 발진이나 염증이 나타날 수 있으며 임신 중 엽산 결핍은 태아의 신경관 결함 위험을 증가시킵니다. 또한 과하게 복용하였을 경우 메스꺼움, 복통, 설사 등의 소화기 문제가 발생할 수 있으며 엽산이 B12 결핍을 감추기 때문에 비타민 B12 결핍으로 인한 신경 손상의 증상이 악화될 수 있습니다. 드물게 발진이나 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
하루권장량
성인 남녀의 경우 약 400μg이지만 임신 중인 여성의 경우 하루 약 600μg이 필요합니다. 모유수유 중인 여성은 하루 약 500μg을 섭취하는 것이 좋습니다.
⑧ 비타민 B12-코발라민(Cobalamin)
비타민 B12는 적혈구 형성에 필수적이며, 결핍 시 거대적아구성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 신경세포의 유지와 신경 신호 전달에 중요한 역할을 하며 세포 분열과 유전 정보의 안정성을 유지하는 데 필요합니다.
섭취방법
소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 생선, 조개, 우유, 치즈, 요구르트, 계란 등에 포함되어 있습니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
결핍 시 피로, 약점, 창백한 피부가 나타날 수 있으며, 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 신경계 쪽으로는 감각이상(무감각, 따끔거림), 기억력 저하, 혼란, 우울증 등이 나타날 수 있으며 식욕 부진, 체중 감소, 설사 등의 소화기 증상이 있을 수 있습니다. 혀가 부풀어 오르거나 염증이 생길 수 있고 시신경 손상으로 인해 시력 저하가 발생할 수 있습니다. 과잉복용 시 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 드물게 발진이나 가려움증 같은 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 고용량이 장기간 복용될 경우 특정 건강 문제(예: 심혈관 질환)와 관련될 수 있습니다.
하루권장량
성인 남녀의 경우 하루 약 2.4μg, 임신 중인 경우 하루 약 2.6μg을 복용하는 것이 좋습니다. 모유수유 중인 경우라면 하루 약 2.8μg 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12는 체내에서 저장될 수 있지만, 채식주의자나 비건 식단을 따르는 경우 결핍 위험이 높아지므로 보충제를 고려해야 합니다. 필요에 따라 전문가와 상담 후 복용하시길 바랍니다.
⑨ 비타민C- 아스코르브산(Ascorbic acid)
자유 라디칼로부터 세포를 보호하여 노화와 질병 예방에 도움을 줍니다. 면역 체계를 강화하여 감염에 대한 저항력을 높이고 피부, 뼈, 혈관 등의 결합 조직을 구성하는 콜라겐 형성에 필요합니다. 비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에 기여하기도 합니다.
섭취방법
오렌지, 키위, 딸기, 파인애플, 브로콜리, 피망, 시금치, 토마토, 레몬, 라임 등에 포함되어 있습니다. 유제품을 복용할 경우 약사나 의사와 충분한 상담을 통하여 섭취하여야 합니다.
과잉 또는 결핍 시 증상
결핍 시 잇몸 출혈, 치아 손실, 피로, 관절 통증이 발생할 수 있으며 감염에 대한 저항력이 감소하여 감기나 기타 질병에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 피부가 건조해지고, 상처가 쉽게 나거나 회복이 느려질 수 있으며 근육의 피로감이나 약화가 발생할 수 있습니다. 또한 쉽게 멍이 들거나, 피부에 작은 출혈이 생길 수 있습니다. 과잉복용 시 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 복부 불편감이나 경련이 나타날 수 있으며 고용량의 비타민 C가 신장 결석 형성을 유발할 수 있습니다.
하루권장량
성인 남성의 경우 하루 약 90mg, 성인 여성의 경우 하루 약 75mg이며, 임신 중인 경우에는 하루 약 85mg을 복용하는 것이 좋습니다. 모유수유 중이라면 하루 약 120mg 정도를 섭취하는 것이 좋겠습니다. 비타민 C는 체내에서 저장되지 않기 때문에 매일 섭취하는 것이 중요하고 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제복용이 필요할 경우 전문가와 상담하여 보충제를 고려할 수도 있습니다.